|
ابتدا هر
ورزشکار می بایست از سلامتی کامل قاب خود آگاهی کامل داشته باشد و سپس
به فعالیت جدی بپردازد.
فرمول
ضربان قلب مثال برای یک فرد 40 ساله
حداکثر
ضربان قلب برای مردان= 10% + سن – 220
حداکثر
ضربان قلب برای زنان = 10% - سن – 220
توجه
فرمایید این میزان ضربان قلب برای افراد حرفه ای و ورزشکاران ملی است
که دارای تمرینات منظم سال زیر نظر اساتید مجرب وکاردان در سطح
قهرمانان ملی می باشد .
لذا ضربان
قلب افراد مبتدی وتازه کار نباید از 140 الی 130 تجاوز نماید.
برنامه ی
دویدن:
ابتدا بدن
را با حرکات ورزشی – ترمش ها و دویدن نرم به مدت 10 الی 15 دقیقه گرم
می نماییم تا حدی که ضربان قلب بمیزان 120 بار در دقیقه برسد سپس
فعالیت جدی را شروع می نماییم.
هفته اول:
1 دقیقه دویدن در حد توان – 2 دقیقه راه رفتن 7 بار تکرار
هفته دوم:
1 دقیقه دویدن در حد توان – 1 دقیقه راه رفتن 10 بار تکرار
هفته سوم:
2 دقیقه دویدن در حد توان – 1 دقیقه راه رفتن 7 بار تکرار
هفته
چهارم: 3 دقیقه دویدن در حد توان – 1 دقیقه راه رفتن 5 بار تکرار
هفته
پنجم: 4 دقیقه دویدن در حد توان – 1 دقیقه راه رفتن 4 بار تکرار
هفته ششم:
5 دقیقه دویدن – 1 دقیقه راه رفتن 3 بار تکرار – سپس 2 دقیقه دوید 1
دقیقه راه رفتن
هفته
هفتم: 6 دقیقه دویدن – 1 دقیقه راه رفتن 3 بار تکرار
هفته
هشتم: 7 دقیقه دویدن – 2 دقیقه راه رفتن 2 بار تکرار – سپس 3 دقیقه
دویدن 1 دقیقه راه رفتن
هفته نهم:
12 دقیقه دویدن – 1 دقیقه راه رفتن 2 بار تکرار
هفته دهم:
20 دقیقه دویدن – 3 دقیقه راه رفتن 1 بار تکرار
هفته
یازدهم: 18 دقیقه دویدن – 1 دقیقه راه رفتن 2 بار تکرار
هفته
دوازدهم: 30 دقیقه بدونه وقفه راه رفتن
از هفته
12 به بعد روزی 30 دقیقه دویدن بدون وقفه و سپس برنامه سال ارایه می
گردد.
برنامه
سرد کردن بدن را مشابه گرم کردن با حرکات نرمشی و دویدن نرم و حرکات
کششی سرد می نماییم.
شنبه – دو
شنبه – چهار شنبه
جمعه هارا
سعی کنیم با خانواده به کوه نوردی یا تفریح در شیب های کم تمرین
نماییم.
موفق
باشید
برنامه
بعد 333 روز تا ماراتن
|
